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Al contrario de lo que se pudiera suponer, el/la deportista de alto rendimiento debe tener un control importante sobre su alimentación. Una adecuada cantidad, calidad y distribución de los alimentos en los hábitos del deportista son fundamentales para la obtención del éxito en sus competencias.
Una adecuada cantidad, calidad y distribución de los alimentos en los hábitos del deportista son fundamentales para la obtención del éxito en sus competencias. En términos generales, el número de comidas no debe ser inferior a 4, idealmente 5, pudiendo considerar de acuerdo a las circunstancias 1 o 2 colaciones según los horarios de entrenamientos y competencias, así como las cargas de actividad deportiva de cada día.
Desayuno ideal para el/la deportista
El deportista siempre debe tomar desayuno y once, aunque implique levantarse un tiempo antes, pues el ayuno prolongado y especialmente cuando se realiza ejercicio es negativo. Se recomienda ingerir estas comidas al menos 1 hora antes de entrenar y 2 a 3 horas antes de competencias. Si no existe la costumbre de desayunar se recomienda incorporar el desayuno en forma progresiva, para evitar intolerancia digestiva, pero no es razonable su eliminación.
Se sugiere incluir en el desayuno líquidos, té con o sin leche descremada, jugo de fruta, pan integral (por ejemplo, tostadas con mermelada, miel, entre otros), yogur con cereales de maíz, avena o arroz a elección.
Sí el entrenamiento es prolongado puede incluir: queso magro (bajo en grasa), quesillo y/o jamón de pavo cocida; galletas integrales o similares, sobretodo en casos de entrenamientos más prolongados.
Si es día de competencia, se sugiere por la mañana evitar las grasas, como leche, queso, jamón, este componente retarda el vaciamiento gástrico y la absorción de líquidos. En forma adicional, utilizar jugos naturales (marca AFE, agua mineral, yogur diet, restringiendo el pan integral y cereales pero sin eliminarlos.
Recomendaciones para el almuerzo y la cena.
Las características de estas comidas dependerán de la distancia e intensidad del próximo entrenamiento o competencia, para permitir un adecuado aporte nutricional especialmente de hidratos de carbono complejos y un tiempo de “actividad digestiva”, que no provoque dificultades a la actividad física siguiente.
1. Se aconseja incluir ensaladas de todo tipo (ojalá verde obscuro), aunque se recomienda evitar previo al ejercicio aquellas más productoras de gases como repollo, coliflor o brócoli. Debe recordarse que aportan fibras, vitaminas y minerales. Además es preferible que sean cocidas o en forma de puré o guisos, pudiendo también según el clima, ser en forma de crema de verduras liviana o sopa.
2. En cuanto a carnes o alimentos proteicos, se sugiere la carne magra de vacuno preferentemente grillé, pavo o pollo sin cuero, pescado grillé. Esto no elimina otras opciones ocasionales como hamburguesas con carne magra o algún plato a elección.
3. Si a hidratos de carbono complejos o azúcares se refiere, se pueden incluir pastas integrales (tallarines, canelones, ravioles rellenos con verdura o ricota, u otras evitando las más elaboradas o con mayor contenido calórico o aliños). Asimismo, es mejor preferir la salsa de tomate natural que las cremas. En el caso de las papas, éstas pueden ser cocidas, doradas, puré (idealmente con leche descremada y mantequilla liviana) y ocasionalmente fritas. También se pueden considerar todas las legumbres. En el caso de postres, preferentemente frutas peladas o cocidas, yogur diet con cereales, productos lácteos descremados y sin adición de azúcar en helados, etc. En cuanto a líquidos, se recomienda el agua mineral sin gas, jugos de frutas naturales.
Distribución y cantidad de alimentos
El deportista debe considerar siempre la cantidad y la forma como distribuye los alimentos dentro de su dieta. En este sentido, debe tomar en cuenta la relación entre el peso corporal óptimo y el volumen de entrenamiento y evaluar una restricción de grasas, preferentemente saturadas e hidratos de carbono simples (azúcar, dulces, helados, golosinas). En el caso de los hidratos de carbono complejos, no debiera tener restricciones ya que son fundamentales como aporte energético para la actividad física. De no ser posible cumplir con los horarios de comidas por viajes, entrenamientos, competencias, etc., las colaciones deben privilegiar: jugo de frutas naturales (marca AFE) bebidas isotónicas, pan integral o común con queso magro y/o jamón de pavo cocido; pan tipo vegetariano con verduras y/o huevo. Otras pueden ser postres de yogur con cereales o tartaleta de manzana o frutas. Con respecto a la alimentación fuera de horarios de comida, es sólo razonable al alcanzar un peso corporal adecuado. En este caso, debe privilegiar productos naturales como frutas; yogur diet; cereales; opcionalmente maní, nueces o almendras. Se debe tener en cuenta que estas últimas son sanas pero de alto aporte calórico, pues son ricas en grasas. Se debe evitar los chocolates, helados, galletas, papas fritas o productos elaborados y enlatados, porque aportan un alto contenido de grasas saturadas y calorías.
Hidratación en el Deportista
El agua corresponde a un nutriente básico y debe ser considerado como una ayuda fundamental para el rendimiento tanto físico como técnico, pues constituye alrededor del 60% del peso corporal. En su presencia se desarrollan la mayoría de las funciones del organismo y es fundamental para los procesos de regulación de la temperatura corporal.
Finalmente, el organismo funciona mejor en “exceso” que en “falta” de líquidos, pues el riñón puede eliminar los excesos con facilidad pero es incapaz de ahorrar agua en forma indefinida, por lo cual se aconseja las siguientes conductas:
1. Ingesta de líquidos sin restricción, pero no inferior a 2 lts. por día, considerar condiciones climáticas, especial-mente calor y humedad, junto con duración de los entrenamientos.
2. Los líquidos a utilizar son preferentemente agua corriente, agua mineral sin gas o escasamente gasificada, bebidas isotónicas, jugos de fruta natural, té, leche descremada. Los jugos de fruta natural y bebidas isotónicas, pueden ser de utilidad en las comidas previas o durante las competencias como aporte calórico adicional de rápida disposición.
4. Ingesta de líquidos durante los entrenamientos y competencias, se sugiere la mantención de un esquema permanente con el propósito de evitar los trastornos digestivos especialmente durante los torneos.
5. Beber al menos 500 cc. de agua no gasificada o pobre en gas, jugo de frutas o bebidas isotónicas las 2 horas previas a la actividad.
Comer con sentido común:
Los alimentos naturales, enteros y lo más frescos posibles constituyen la base de una nutrición adecuada.
No solo se trata de comer los gramos de proteínas y hidratos de carbono correctos, lo importante es que consumamos los tipos específicos de proteínas e hidratos de carbono adecuados, además de que los alimentos sean frescos y no se hayan manipulado con productos químicos. Cuanto más fresco sea y menos manipulado esté un alimento, más fuerza vital tendrá. Evite los alimentos procesados con productos químicos y conservantes. Al cuerpo le cuesta más descomponerlos y asimilarlos, además de ser menos nutritivos.
Ejemplos: Todos los embutidos y enlatados.
Incluir alimentos que tonifiquen el Qi y nutran la Sangre:
Son las comidas que más nutren el cuerpo. Estos alimentos son especialmente importantes en la dieta cuando nos estamos recuperando de una lesión, porque aportan a los tejidos dañados o desgastados los nutrientes necesarios para recuperarse. Para mantener y aumentar el Qi, se debe consumir alimentos que proporcionen una liberación de energía constante, por un largo periodo de tiempo. Por esta razón, se debe privilegiar alimentos naturales con hidratos de carbono complejos (son básicamente los alimentos en forma integral) antes de los simples
(2 azúcares), ya que los complejos liberan la energía lentamente, actuando como una fuente de nutrición permanente. Es importante comerlos antes de las 17:00 horas, dándole tiempo al cuerpo para poder digerirlos.
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.
Equipo ACUMEDIC
Una adecuada cantidad, calidad y distribución de los alimentos en los hábitos del deportista son fundamentales para la obtención del éxito en sus competencias. En términos generales, el número de comidas no debe ser inferior a 4, idealmente 5, pudiendo considerar de acuerdo a las circunstancias 1 o 2 colaciones según los horarios de entrenamientos y competencias, así como las cargas de actividad deportiva de cada día.
Desayuno ideal para el/la deportista
El deportista siempre debe tomar desayuno y once, aunque implique levantarse un tiempo antes, pues el ayuno prolongado y especialmente cuando se realiza ejercicio es negativo. Se recomienda ingerir estas comidas al menos 1 hora antes de entrenar y 2 a 3 horas antes de competencias. Si no existe la costumbre de desayunar se recomienda incorporar el desayuno en forma progresiva, para evitar intolerancia digestiva, pero no es razonable su eliminación.
Se sugiere incluir en el desayuno líquidos, té con o sin leche descremada, jugo de fruta, pan integral (por ejemplo, tostadas con mermelada, miel, entre otros), yogur con cereales de maíz, avena o arroz a elección.
Sí el entrenamiento es prolongado puede incluir: queso magro (bajo en grasa), quesillo y/o jamón de pavo cocida; galletas integrales o similares, sobretodo en casos de entrenamientos más prolongados.
Si es día de competencia, se sugiere por la mañana evitar las grasas, como leche, queso, jamón, este componente retarda el vaciamiento gástrico y la absorción de líquidos. En forma adicional, utilizar jugos naturales (marca AFE, agua mineral, yogur diet, restringiendo el pan integral y cereales pero sin eliminarlos.
Recomendaciones para el almuerzo y la cena.
Las características de estas comidas dependerán de la distancia e intensidad del próximo entrenamiento o competencia, para permitir un adecuado aporte nutricional especialmente de hidratos de carbono complejos y un tiempo de “actividad digestiva”, que no provoque dificultades a la actividad física siguiente.
1. Se aconseja incluir ensaladas de todo tipo (ojalá verde obscuro), aunque se recomienda evitar previo al ejercicio aquellas más productoras de gases como repollo, coliflor o brócoli. Debe recordarse que aportan fibras, vitaminas y minerales. Además es preferible que sean cocidas o en forma de puré o guisos, pudiendo también según el clima, ser en forma de crema de verduras liviana o sopa.
2. En cuanto a carnes o alimentos proteicos, se sugiere la carne magra de vacuno preferentemente grillé, pavo o pollo sin cuero, pescado grillé. Esto no elimina otras opciones ocasionales como hamburguesas con carne magra o algún plato a elección.
3. Si a hidratos de carbono complejos o azúcares se refiere, se pueden incluir pastas integrales (tallarines, canelones, ravioles rellenos con verdura o ricota, u otras evitando las más elaboradas o con mayor contenido calórico o aliños). Asimismo, es mejor preferir la salsa de tomate natural que las cremas. En el caso de las papas, éstas pueden ser cocidas, doradas, puré (idealmente con leche descremada y mantequilla liviana) y ocasionalmente fritas. También se pueden considerar todas las legumbres. En el caso de postres, preferentemente frutas peladas o cocidas, yogur diet con cereales, productos lácteos descremados y sin adición de azúcar en helados, etc. En cuanto a líquidos, se recomienda el agua mineral sin gas, jugos de frutas naturales.
Distribución y cantidad de alimentos
El deportista debe considerar siempre la cantidad y la forma como distribuye los alimentos dentro de su dieta. En este sentido, debe tomar en cuenta la relación entre el peso corporal óptimo y el volumen de entrenamiento y evaluar una restricción de grasas, preferentemente saturadas e hidratos de carbono simples (azúcar, dulces, helados, golosinas). En el caso de los hidratos de carbono complejos, no debiera tener restricciones ya que son fundamentales como aporte energético para la actividad física. De no ser posible cumplir con los horarios de comidas por viajes, entrenamientos, competencias, etc., las colaciones deben privilegiar: jugo de frutas naturales (marca AFE) bebidas isotónicas, pan integral o común con queso magro y/o jamón de pavo cocido; pan tipo vegetariano con verduras y/o huevo. Otras pueden ser postres de yogur con cereales o tartaleta de manzana o frutas. Con respecto a la alimentación fuera de horarios de comida, es sólo razonable al alcanzar un peso corporal adecuado. En este caso, debe privilegiar productos naturales como frutas; yogur diet; cereales; opcionalmente maní, nueces o almendras. Se debe tener en cuenta que estas últimas son sanas pero de alto aporte calórico, pues son ricas en grasas. Se debe evitar los chocolates, helados, galletas, papas fritas o productos elaborados y enlatados, porque aportan un alto contenido de grasas saturadas y calorías.
Hidratación en el Deportista
El agua corresponde a un nutriente básico y debe ser considerado como una ayuda fundamental para el rendimiento tanto físico como técnico, pues constituye alrededor del 60% del peso corporal. En su presencia se desarrollan la mayoría de las funciones del organismo y es fundamental para los procesos de regulación de la temperatura corporal.
Finalmente, el organismo funciona mejor en “exceso” que en “falta” de líquidos, pues el riñón puede eliminar los excesos con facilidad pero es incapaz de ahorrar agua en forma indefinida, por lo cual se aconseja las siguientes conductas:
1. Ingesta de líquidos sin restricción, pero no inferior a 2 lts. por día, considerar condiciones climáticas, especial-mente calor y humedad, junto con duración de los entrenamientos.
2. Los líquidos a utilizar son preferentemente agua corriente, agua mineral sin gas o escasamente gasificada, bebidas isotónicas, jugos de fruta natural, té, leche descremada. Los jugos de fruta natural y bebidas isotónicas, pueden ser de utilidad en las comidas previas o durante las competencias como aporte calórico adicional de rápida disposición.
4. Ingesta de líquidos durante los entrenamientos y competencias, se sugiere la mantención de un esquema permanente con el propósito de evitar los trastornos digestivos especialmente durante los torneos.
5. Beber al menos 500 cc. de agua no gasificada o pobre en gas, jugo de frutas o bebidas isotónicas las 2 horas previas a la actividad.
- Beber aproximadamente 200 cc. cada 15 minutos de agua o bebidas isotónicas, si la actividad se prolonga por más de 90 minutos se sugiere preferir estas últimas, o al menos alternarlas con agua, pues producen un aporte adicional de Hidratos de Carbono (azúcar como “energía”).
- Es conveniente “probar” la tolerancia digestiva y al paladar de barras de “aporte energético” de fácil disposición para las competencias o entrenamientos cuya duración sea superior a 2 horas, en actividades de menor duración su utilidad no es categórica. Si no son adecuadamente toleradas o poco agradables, se sugiere probar con frutas “peladas y frescas”, por ejemplo: naranja, manzana, durazno y/o plátano. Siempre serán preferibles aquellos productos comerciales, especialmente líquidos o semisólidos por implicar un menor trabajo digestivo. La utilización de estos suplementos debe evitarse en los últimos 30 a 40 minutos de la competencia, pues su absorción será posterior a la finalización de éste y por otra parte retarda la imprescindible absorción de líquidos.
Comer con sentido común:
Los alimentos naturales, enteros y lo más frescos posibles constituyen la base de una nutrición adecuada.
No solo se trata de comer los gramos de proteínas y hidratos de carbono correctos, lo importante es que consumamos los tipos específicos de proteínas e hidratos de carbono adecuados, además de que los alimentos sean frescos y no se hayan manipulado con productos químicos. Cuanto más fresco sea y menos manipulado esté un alimento, más fuerza vital tendrá. Evite los alimentos procesados con productos químicos y conservantes. Al cuerpo le cuesta más descomponerlos y asimilarlos, además de ser menos nutritivos.
Ejemplos: Todos los embutidos y enlatados.
Incluir alimentos que tonifiquen el Qi y nutran la Sangre:
Son las comidas que más nutren el cuerpo. Estos alimentos son especialmente importantes en la dieta cuando nos estamos recuperando de una lesión, porque aportan a los tejidos dañados o desgastados los nutrientes necesarios para recuperarse. Para mantener y aumentar el Qi, se debe consumir alimentos que proporcionen una liberación de energía constante, por un largo periodo de tiempo. Por esta razón, se debe privilegiar alimentos naturales con hidratos de carbono complejos (son básicamente los alimentos en forma integral) antes de los simples
(2 azúcares), ya que los complejos liberan la energía lentamente, actuando como una fuente de nutrición permanente. Es importante comerlos antes de las 17:00 horas, dándole tiempo al cuerpo para poder digerirlos.
La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.
Equipo ACUMEDIC
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